Budowanie pewności siebie   

Anna Dąbrowska

Kim się czujesz tym się stajesz.
Postrzeganie siebie jako kompetentnego i skutecznego w sporcie
może także pomóc w trudnościach daleko poza sportem.

Opracowanie jest wynikiem mojego uczestnictwa w warsztatach "Budowanie pewności siebie jako niezbędny element treningu mentalnego sportowców" prowadzonych przezPawła Rasmusa- psychologa sportowego pracującego z tenisistami. W tekście wykorzystano materiały P. Rasmusa Warsztaty te odbyły się podczas koferencji "Psychologia sportu" w Warszawie w dniach 23 i 24 kwietnia.

Każdy, kto choć trochę interesuje się zagadnieniami psychologii marketingu zna pojęcie piramidy potrzeb Maslowa. Tym, którzy nie wiedzą, co to takiego, wyjaśniam, że jest to sekwencja potrzeb od najbardziej prymitywnego poziomu potrzeb podstawowych do potrzeb wyższego poziomu, które aktywizują się dopiero po zaspokojeniu niższych. Przedstawia to się mniej więcej tak:

Zaczynając od dołu, na najniższym poziomie, czyli to, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu znajduje się jedzenie, woda, tlen, potrzeby seksualne, brak napięcia. Dopiero po dostarczeniu tego, człowiek myśli o bezpieczeństwie, czyli wygodzie, spokoju, wolności od strachu. Następnie o afiliacji, miłości, ma potrzebę bycia kochanym. Szuka swojego miejsca w społeczeństwie. Potem potrzebuje szacunku, zaufania do siebie i innych, poczucia własnej wartości, kompetencji, poważania. Gdy i to zostanie spełnione, zaczyna się poszukiwanie wiedzy, rozumienia różnych spraw, nowości. Zaraz za tym znajdują się potrzeby estetyczne, czyli harmonia i piękno. Potem przychodzi czas na chęć samorealizacji, stawiania sobie celów, spełniania swojego potencjału. Najwyższy poziom stanowi transcendencja, potrzeby duchowe, poszukiwanie Boga.
W sporcie taką samą rolę jak piramida Maslowa odgrywa piramida kompetencji. Działa ona na tej samej zasadzie. Wyższe piętra piramidy nie mogą być realizowane, jeśli nie są spełnione niższe. Piramidę kompetencji analogicznie przedstawia się w następujący sposób:

Podstawą trenowania danej dyscypliny sportowej są predyspozycje fizyczne, czyli gibkość, szybkość, siła, rozciągnięcie. Od tego, jakie cechy posiada dana osoba zależy, w jakim sporcie ma największe szanse na osiągnięcie odpowiedniego poziomu. Dopiero po określeniu tego można zastanawiać się nad kompetencjami emocjonalnymi, czyli tym, czy zawodnik potrafi określić swoje cele, czy ma świadomość swoich lepszych i słabszych stron i czy posiada odpowiednią motywację, aby spełnić postawione sobie założenia. Jest to bardzo ważne przy ustalaniu planu treningowego i wybieraniu turniejów, w których sportowiec powinien brać udział. Kolejne piętro naszej piramidy stanowią kompetencje mentalne, czyli zdolność koncentracji, umiejętność wizualizacji i przezwyciężania stresu. Pewność siebie znajduje się między drugim a trzecim piętrem piramidy. Nie można przyporządkować jej bezpośrednio do kompetencji emocjonalnych ani mentalnych, bo istnieje zbyt wiele punktów wspólnych. Na samym szczycie umieszczone jest subiektywne uczucie samorealizacji, własnego spełnienia. Nie są to miejsca na listach rankingowych, ale to, w jaki sposób sportowiec określa samego siebie i własne osiągnięcia bez względu na to, czy odnosi więcej zwycięstw, czy częściej przegrywa. Oczywiście najlepiej by było, żeby zawsze był zadowolony i nie brał do serca tego, że po raz kolejny zajął któreś miejsce z kolei, daleko od podium.
Tylko, że to się często nie zdarza. Zwykle pozytywną ocenę sportowiec wystawia sobie w momencie, w którym może się pochwalić odpowiednimi osiągnięciami. Kiedy są wyniki, nie brakuje również pewności siebie. Lecz gdy tylko zaczynają się schody, i nagle zamiast pierwszego miejsca sportowiec zajmuje 3 lub niżej ta jego jeszcze do niedawna piorunująca pewność siebie spada. A gdy zaczyna jej brakować, ponowne osiągnięcie satysfakcjonujących wyników jest bardzo trudne.

Wzmacnianie wsparcia

Wielu sportowców jest zdania, że szukanie pomocy na zewnątrz jest oznaką słabości i izolują się w swej niedoli. Jednak doświadczenie naukowe i wiedza pokazuje, że czasem "niewielka pomoc przyjaciela" jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Dlatego w momencie spadku formy, problemów natury psychologicznej bardzo ważne jest wsparcie społeczne, jakie otrzymuje sportowiec. Oto kilka punktów, aby powiększyć wsparcie otoczenia:

• Dziel się swoimi problemami i celami ze swoimi przyjaciółmi, kolegami i członkami klubu. Nie bój się być krytykowanym za swoje otwarcie, prawdopodobnie przekonasz się, że mówienie o swoich słabościach jest dopuszczalne. Jeśli sprawy są zbyt drażliwe możesz podzielić się nimi z kimś najbliższym i poprosić o profesjonalną pomoc
• Sam bądź wsparciem dla innych, kiedy tego potrzebują. Umożliwienie szczerej rozmowy swojemu rozmówcy może spowodować, że w razie potrzeby również uzyskasz pomoc.
• Znajdź wspierających Cię ludzi, ale z dala od sportu. Alternatywna sieć wsparcia może pomóc utrzymać równowagę w życiu, dając tobie doładowanie podobne do codziennych treningów. Czasem warto przez jakiś czas zająć się czymś innym niż sport, aby po powrocie uzyskać spodziewane rezultaty.

Uświadamianie kompetencji

Pomimo swojego aktualnego poziomu, wyników i osiągnięć ważne jest, aby od czasu do czasu na nowo określać swoje umiejętności i efektywność. Warto jest się zastanowić nad różnorakim nastawieniem najlepszych zawodników i tym, w jaki sposób to nastawienie może wpływać na trudności przeciwnika. Wiele badań naukowych i doświadczeń pokazuje silny wpływ poczucia mistrzostwa w sparingach na osiągnięcie poziomu mistrzowskiego. Jeśli uważamy, że jesteśmy w stanie osiągnąć sukces, to mamy rację. Ale jeśli według nas coś jest niemożliwe to również jest to prawda. Polega to na bardzo prostej zasadzie: KIM SIĘ CZUJESZ TYM SIĘ STAJESZ. Postrzeganie siebie jako kompetentnego i skutecznego w sporcie może także pomóc w trudnościach daleko poza sportem. Uświadomione poczucie mistrzostwa, albo poczucie kontroli są doceniane w wielu innych sytuacjach, jak reakcja na stres, ciągła potrzeba osiągnięć, budowanie kariery, a nawet zdrowie i życie.
 Jak ukształtować w sobie poczucie mistrzostwa i zyskać większą pewność siebie? Oto cztery wskazówki, które powinny pomóc zbliżyć się do problemu:

• Postrzegaj słabszy start i niepomyślne noty jako raczej pozostające poza twoją kontrolą
• Weź na siebie pełną odpowiedzialność za zmiany, których pożądasz. Uwierz, że Twój wysiłek, nawyki w pracy, samodyscyplina poprowadzą Cię do sukcesu
• Wygrane zawody w sposób naturalny poprowadzą Cię do większego poczucia mistrzostwa. Aby przyspieszyć naukę często przyglądaj się ekspertom i wizualizuj ich grę oraz ubiegaj się o informacje zwrotne na temat swojej techniki.
• Traktuj swoje postępy jako skutek pozytywnej energii płynącej ze startowania w zawodach, a nie ze stresu, niepokoju czy strachu.

Umiejętności nic nie zastąpi

Punktem wyjścia w każdej dyscyplinie sportowej jest technika. Pewność siebie musi się na czymś opierać, wiec nie wystarczy jedynie w siebie wierzyć, aby zwyciężać. Skalą porównawczą jest ilość potu wylanego podczas treningów, ilość pracy, jaką się włożyło, aby osiągnąć dane wyniki. Dopiero wtedy, gdy mamy świadomość tych godzin spędzonych na treningach możemy włączyć pewność siebie.

Poznaj teren

Każdemu wyjazdowi na zawody towarzyszy stres. Poprzez odpowiednie starania należy zminimalizować go tak bardzo, jak to jest możliwe. Przyjazd na miejsce rozgrywek kilka godzin wcześniej jedynie potęguje w zawodniku poczucie niepokoju i strachu. Dlatego warto być na miejscu dzień, lub dwa wcześniej. Wówczas jest wystarczająca ilość czasu, aby zorientować się w rozmieszczeniu szatni, toalet, bufetu. Ważne, aby poznać miejsce startów. Bez względu czy jest to basen, kort czy boisko. Dobrze jest przeprowadzić trening właśnie w tym miejscu, gdzie nazajutrz rozegrają się sparingi. To pozwoli na oswojenie się z miejscem, przekonaniu się, że jest bardzo podobne do tego, w których trenuje na co dzień lub zupełnie różne i wówczas na stwierdzenie co jest inne. Dzięki temu w chwili startu ilość "niespodzianek" bardzo zmaleje.
Kolejną rzeczą jest poznanie przez zawodnika warunków atmosferycznych, w jakich będzie występował. Jest to bardzo ważne, gdy turniej odbywać się będzie pod gołym niebem. Wówczas wiedza, gdzie na przykład będzie znajdować się słońce o danej godzinie, jaka jest przewidywana prędkość wiatru i czy spodziewane są opady deszczu spowoduje, że podczas startów takie czynniki nie będą już zaskoczeniem, co automatycznie zmniejszy stres.

Poznaj przeciwnika

Czasem bywa tak, że jeszcze przed zawodami wiadomo, kto, z kim i kiedy będzie walczyć. Mając taką wiedzę, dobrym pomysłem jest przygotowanie jak największej ilości informacji o swoim przeciwniku. Jakie są jego dobre strony, a jakie słabsze. Co należy zrobić, aby wykorzystując swoje atuty trafić w gorsze punkty rywala. Do tego bardzo przydają się kasety video z nagranymi stratami, opinie znajomych, obiektywna ocena umiejętności na podstawie zajmowanych miejsc. Pamiętać należy jednak o tym, że w zabiegach tego typu liczy się zasada: wszystko albo nic. Nie można skupić się jedynie na tym, że w trzech zawodach z rzędu ktoś zdobył złoto, wiec na pewno jest lepszy. Trzeba sobie postawić pytanie: jakiej techniki użył, aby zdobyć to złoto? kim byli jego przeciwnicy? Albo zrobiony jest kompletny wywiad, albo nie warto się tym zajmować.

Utrzymanie zdrowego punktu widzenia w sporcie

W zaprzeczeniu prawdzie i presji zawodnikom trudno jest się rozwijać. Kluczem jest zlikwidowanie presji poprzez zdrowe, pozytywne myślenie. Powinni trzymać się myśli, że sport to tylko sport i musi on być przyjemny, przynoszący satysfakcję, wyzywający i rozwijający. Oto 14 wskazówek, które pomogą każdemu sportowcowi utrzymać zdrowy punkt widzenia w sporcie. Dzięki tym radom, które budują pewność siebie każdy będzie mógł zmierzyć się z największymi tygrysami i entuzjastycznie ruszyć w drogę osobistego spełnienia.

1. Nie bądź za poważny. Staraj się jak najlepiej, ale w razie porażki tłumacz sobie jako po prostu kolejną lekcję na przyszłość
2. Miej przyjemność. Przyjemność pomoże Ci uczyć się szybciej i trenować lepiej.
3. Nigdy się nie poddawaj. Nawet, gdy przeciwnik ma znaczącą przewagę, pozostanie przy pozytywnych myślach w takiej sytuacji doładowuje, zwiększa wytrwałość i buduje pewność siebie.
4. Uwierz w siebie. Na basenie, korcie, boisku i poza nimi. Wiara w siebie polepsza trening i kształtuje charakter.
5. Wyobrażaj sobie pomyślny przebieg zawodów, treningu. Używaj jak najczęściej wyobraźni, angażując tak wiele zmysłów, jak tylko jest to możliwe, aby uwydatnić doświadczenie.
6. Podnieś swoją wydolność fizyczną. To ma równolegle polepszyć Twoją technikę i Twój obraz siebie. Znajdzie się kilka lepszych sposobów na osiągnięcie sukcesu poza czuciem się gotowym.
7. Od czasu do czasu ścigaj się ze słabszymi przeciwnikami. Potrzebujesz kilku zwycięstw, aby utrzymać pewność siebie przy życiu. Niektórzy zawodnicy nigdy nie nauczą się wygrywać, ponieważ zawsze współzawodniczą z równymi sobie bądź lepszymi. Nie ma nic złego w tym, by okazjonalnie ścigać się na niższym poziomie, a twój przeciwnik doceni pojawienie się możliwości na wyższy poziom wyścigu.
8. Zrób listę swoich mentalnych i fizycznych mocnych stron. Niech to będzie długa lista. Jeśli jest to dla ciebie trudne, poproś kogoś o pomoc. Przeglądaj swoją listę regularnie, aby przypominać sobie, jaki naprawdę jesteś wielki. Wielu zawodników przywołuje często swoje negatywy ignorując przy tym swoje mocne strony.
9. Wyeliminuj negatywne myślenie. Jeśli się już pojawi, zastąp je pozytywnymi myślami, np. czuję się wspaniale pod tą presją. Często pozytywne myślenie po przez wyobraźnię i zastępowanie tych negatywnych jest bardzo skuteczne
10. Rozwijaj pierwszorzędne i drugorzędne strategie. Miej gotowe rozwiązania na każdy start i strategię wspierającą, gotową do użycia, w razie gdyby Twój plan nie wypalił.
11. Utrzymuj pozytywną mowę ciała. Trzymaj wysoko głowę. Sposób, w jaki się zachowujesz sygnalizuje przeciwnikowi jak jesteś przygotowany i jakie masz mniemanie o samym sobie.
12. Ulepszaj swoje słabości. Wykorzystuj czas treningów tak, aby dawał Ci więcej pewności podczas zawodów. Pamiętaj, że jakikolwiek zwykły trening nie czyni mistrza, a tylko mądry trening może Cię nim uczynić. Ciężka praca podczas treningów i turniejów będzie przyjemniejsza.
13. Nie idealizuj swojego przeciwnika. Chociaż potrzebujesz zdrowego szacunku dla każdego przeciwnika jako strażnika przed zbyt dużą pewnością siebie. Zdaj sobie sprawę, że granice pomiędzy pewnością siebie a sukcesem wyznaczasz sobie sam. To proste dawać swojemu przeciwnikowi zbyt wiele mocnych stron. Zamiast tego skup się na sobie.
14. Kochaj wielkie wyzwania. Najlepszym sposobem na zwiększenie swojej pewności siebie jest dobre przygotowanie. Idź na to całym swoim sercem i umysłem, pozwól, aby wynik sam się ustalił. Przez naukę czerpania przyjemności z rywalizacji, uczynisz z siebie lepszego zawodnika i podbudujesz pewność siebie.