W poszukiwaniu rezerw - „nogi"

Wielokrotnie obserwując trening zarówno młodocianych pływaków jak i starszych, także Mastersów, często odnoszę wrażenie, że nogi nie są im potrzebne do poruszania się w wodzie, a niektórym nawet przeszkadzają tworząc niepotrzebne opory.

„Płynęłam 300m najpierw pełnym kraulem, potem na samych rękach z deską. Okazało się, że pokonując dłuższy dystans na samych rękach płynę szybciej!! Płynąc na samych RR pokonałam ten dystans mniej więcej w takim tempie jak przed miesiącem pełnym stylem.
(ta zależność nie dotyczy dystansów sprinterskich - tam zdecydowanie lepiej wychodzi pełnym stylem)
Czy stąd wniosek, że pojawiły się problemy z koordynacją? Trudności w połączeniu pracy rąk i nóg? Jeśli tak to, co mam robić żeby to naprawić?"

Zainspirowany zadanym na naszym forum pytaniem postanowiłem podzielić się moimi spostrzeżeniami dotyczącymi treningowi pracy nóg.

Nogi to nasza największa siła napędowa w pływaniu. Pozwala na uzyskanie wysokiej pozycji na wodzie. To również najskuteczniejszy sposób pływania pod wodą, szczególnie po starcie i odbiciu od ściany po nawrocie w celu utrzymania wysokiej prędkości. Z drugiej strony, to również największe partie mięśni ok. 70% całkowitej masy mięśniowej, które do wykonania intensywnego wysiłku wymagają zdecydowanie więcej energii niż mięśnie wykorzystywane do pływania na samych ramionach. W związku z tym, jeśli pragniemy być kompletnymi pływakami powinniśmy poświęcić im podczas treningu dużo uwagi.

Znam trenerów zajmujących się szkoleniem dzieci i młodzieży, którzy temu elementowi poświęcają ponad połowę czasu treningowego. Zawodnicy, którzy trafili właśnie do takich fachowców w przyszłości mają szansę na osiągnięcie optymalnych wyników i możliwość rywalizowania z najlepszymi. Są też tacy trenerzy, którzy zaniedbują ten element treningu i powodują, że ich podopieczni szukają swojej szansy jedynie w wyścigach na dłuższych dystansach i tak w przyszłości przegrywając rywalizację z tymi, którzy przez lata poświęcali treningowi nóg odpowiednio dużo uwagi.

Dla wielu zaawansowanych pływaków technika i taktyka pływania nogami wydaje się banalnie prosta. Nic bardziej mylnego! Brak koncentracji w treningu techniki pracy nóg prowadzi do tego, że w istotnym stopniu ograniczamy nasze możliwości pływackie. Dla wielu pływanie na nogach, to sposób na odpoczynek, leżenie na szerokiej desce pomiędzy zdaniami treningowymi.

Predyspozycje

Niestety determinującą cechą do szybkiego pływania na nogach są predyspozycje. Osoby obdarzone przez naturę „dużą" stopą i tzw. „niskim podbiciem" - przylegającą do podłoża stopą i przede wszystkim duża ruchomością w stawie skokowym szczególnie we wstępnym etapie treningu będą miały przewagę w pokonywaniu dystansu na samych nogach w stosunku do osób pozbawionych naturalnych predyspozycji (nie dotyczy żabkarzy). Pamiętajmy, że poprzez odpowiednie ćwiczenia możemy znacznie poprawić ruchomość w stawach skokowych. W celu polepszenia tego parametru w treningu pływackim należy  stosować płetwy. Najskuteczniejsze będą sztywne, ale proponuje zacząć od miękkich lub uniwersalnych przeznaczonych do sportu pływackiego. Nie polecam płetw dla płetwonurków.

Równie pomocnym sposobem rozciągnięcia stawu skokowego są ćwiczenia na lądzie. Po rozgrzaniu stawu np. w trakcie marszu lub truchtu, krążeniach, chodzeniu na zewnętrznej i wewnętrznej krawędzi stopy, wykonujemy siad na stopach (stopy pod pośladkami). W tym ćwiczeniu szukamy metody na jak najlepsze dociśnięcie wierzchu stopy do podłoża i wrażenia rozciągania stawu skokowego. Dla żabakarzy proponuje „siad żabkarski" siadanie na stopach z palcami skierowanymi na zewnątrz. Ćwiczenia takie nie są specjalnie absorbujące, świetnie można je połączyć np. z oglądaniem telewizji. Jeżeli mamy możliwość wykonania ćwiczeń z partnerem wykonujemy je w leżeniu na brzuchu. Nogi zginamy w stawach kolanowych. Partner dociska nasze stopy do pośladków trzymając je za ich wierzchnią część. W przypadku ćwiczeń żabkarskich, po zgięciu w stawach kolanowych pięty rozchylamy na zewnątrz, a stopa nie jest obciągnięta, palce zadarte i skierowane są na zewnątrz.

Technika

Nie tylko w treningu pracy ramionami mówimy o „czuciu wody". Również podczas pływania na samych nogach powinniśmy się nad tą trudną do sformułowania cechą koncentrować. W początkowej fazie nauki często predyspozycje techniczne będą miały wpływ na szybkość pływania. Pamiętajmy, że skierowanie dużych palców do wewnątrz a pięt na zewnątrz spowoduje, że nasza stopa będzie bardziej płaska i dzięki temu większą powierzchnią będzie pokonywała opór wody. U początkujących pływaków możemy zaobserwować pracę nóg, którą nazywam „jazdą na rowerze", polegającą na nadmiernym zginaniu nóg w kolanach. Szczególnie widoczną podczas pływania na plecach. „Kolarzom" proponuję kopanie w wodzie wyimaginowanej piłki. Podbijanie jej stopą przy kopnięciu, tak by dochodziło w każdym ruchu do „przeprostowania" w stawie kolanowym. Pomocne będzie nam myślenie o tym, że ruch nogami zaczynamy od biodra a kończymy na stopie. Bardzo istotnym elementem pływania na nogach, które później przełoży się na skuteczne pływanie całym stylem, będzie „wyciągnięcie się" w wodzie. Musimy wyobrażać sobie, że dłońmi chcemy dotknąć jak najszybciej ściany, do której zmierzamy, a stopami cały czas sięgać ściany, od której się oddalamy. W przypadku żabkarzy istotne będzie również obciągniecie stopy na zakończenie kopnięcia, tak by niewłaściwie ułożona nie powodowała zbędnych oporów. Dodatkowo po wykonaniu kopnięcia należy unieść biodra do góry, by zminimalizować kąt natarcia i ograniczyć opory. Na potwierdzenie moich słów proponuje wykonać test. Pływać na zmianę odcinki 50 lub 100m gdzie podczas nieparzystych nie będziemy myśleli o wyciągniętej sylwetce, a nasze ciało będzie lekko przykurczone, natomiast w parzystych będziemy wyciągnięci na wodzie jak „struna" wg powyższego opisu. Porównajmy swoje czasy na nieparzystych i parzystych odcinkach i już zawsze pamiętajmy o tym właściwym sposobie pływania.

Starajmy się rozluźnić podczas pływania na nogach. Używajmy siły mięśni tylko wtedy, kiedy jest nam potrzebna do wykonania ruchu. O niewłaściwym napięciu mięśniowym będzie świadczyło bujanie się na boki podczas pływania nogami do kraula i grzbietu. Podczas nauki, szczególnie podczas wolnego pływania proponuje wyobrażać sobie, że odpychamy się stopami od wody zamiast przecinania jej kopnięciami. Starajmy się pływać odcinki na samych nogach z deską lub bez, na boku (oprócz żaby).

Unikajmy opierania się całym ciężarem ramion na desce. Starajmy się trzymać ją jedynie samymi dłońmi. Wybierajmy deskę o mniejszej wyporności, czyli o mniejszych wymiarach, lub używajmy tej do pływania „na rękach" lub pływajmy bez niej.

Świetnym ćwiczeniem świadczącym o skuteczności pracy nóg jest pływanie odcinków kraulem gdzie jedna noga ugięta w kolanie wystaje nam nad powierzchnię wody a pracuje jedynie druga. Łatwo wtedy poczuć na pracującej stopie opór, jaki stawia nam woda. Podczas zmiany nóg możemy zaobserwować czy identyczny opór czujemy na prawej jak i lewej stopie. Dla urozmaicenia pływajmy na nogach z większą niż zwykle amplitudą ruchu, tzn. tak jakbyśmy starali się stopą dotknąć dna basenu.

Siła

Często mylnie postrzegamy związek siły nóg z ich skutecznością pływania w wodzie. Oczywiście parametr zwiększania siły mięśni kończyn może być nam pomocny w uzyskiwaniu lepszych rezultatów podczas pływania, ale ja nie przeceniałbym ich roli szczególnie na poziomie pływania amatorskiego. Natomiast w celu poprawy szybkości pływania na nogach proponowałbym zadbać o siłę mięśni brzucha i grzbietu. To właśnie wzmocnienie tych partii spowoduje poprawę naszego napięcia mięśniowego tułowia, które wpłynie korzystnie na szybkość pływania przy udziale nóg.

W celu zwiększenia siły specjalnej w wodzie proponuje kilka ćwiczeń. Pływanie odcinków z deską trzymaną przed sobą pionowo obiema rękami, jak byśmy chcieli się w niej przejrzeć i zanurzoną w wodzie w 2/3 swojej wysokości. Deska tworząc spory opór będzie zmuszała nas do mocniejszej pracy nóg w celu przemieszczania się podczas pływania.

Kolejnym ćwiczeniem może być pływanie na samych nogach na plecach z ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu (lub na początku tylko jednym). Dla mniej zaawansowanych pływaków proponuje wysunąć ramiona jedynie od łokci i systematycznie wysuwać kolejne centymetry rąk w kierunku sufitu. Dla ułatwienia można to ćwiczenie wykonywać w płetwach. Podczas ćwiczenia woda nie powinna zalewać naszej twarzy a stopy powinny burzyć lustro wody. Jeśli ćwiczenie sprawia zbyt dużo trudności proponuje rozpocząć od pływania na samych nogach na plecach gdzie jedno ramie wyciągnięte jest wzdłuż tułowia a drugie wzdłuż głowy i co kilka sekund następuje nad wodą zmiana położenia ramion. Teoretycznie łatwiejsze pływanie, to pływanie na nogach na boku (delfin, kraul) z jedną ręką wyciągniętą zgodnie z kierunkiem poruszania się w wodzie a drugą skierowaną do sufitu wystającą nad powierzchnię wody.

Korzystnie jest pływać odcinki nogami do kraula lub żaby z głową wysuniętą nad powierzchnię wody tak by broda znajdowała się cały czas nad wodą a stopy potrafiły burzyć wodę swoimi kopnięciami. Pamiętajmy w tym ćwiczeniu by dłonie były złączone np. za kciuki.

Wytrzymałość

Najskuteczniejsze jest pływanie zadań o długim czasie wysiłku metodą ciągłą oraz metodą powtórzeniową z krótkimi i umiarkowanymi przerwami w płetwach lub bez w przedziale tętna 70-85%. W ocenie poprawy wytrzymałości pracy nóg skuteczne będzie wykonywanie, co jakiś czas sprawdzianów np. na 800 lub 400m pokonywanych z maksymalną prędkością. Do oceny poziomu wytrenowania pływania na samych nogach proponuje wykonać test, który polega na przepłynięciu 100m samymi nogami z maksymalną prędkością w czasie nie gorszym niż rekord życiowy całym stylem +30%.

Przykład: Rekord Życiowy 1:05,0 + 30% czyli 65sek.+19,5 = 1:24,5

Jeżeli nie potrafimy osiągnąć wyznaczonego rezultatu zapewne świadczy to o naszych rezerwach w treningu pływania samymi nogami.

W celu budowania wytrzymałości pomocna może okazać się aktywność „na lądzie" np. jazda na rowerze, bieganie, wycieczki górskie itp.

Koordynacja

Wielu zawodników skutecznie wytrenowało szybkie pływanie na nogach w szczególności podczas pływania z deską. Nie zawsze udaje im się jednak wykorzystać swój atut podczas pływania całym stylem. W związku z tym powinniśmy stosować szereg zadań i ćwiczeń, które pomogą nam w poprawie skuteczności pracy nóg podczas pływania całym stylem.

Ćwiczenia koordynacyjne: pływanie ramionami do jednego a nogami do drugiego stylu np. ramiona delfin/nogi kraul lub żaba, albo ramiona żaba /nogi kraul lub delfin, ramiona kraul/nogi delfin lub żaba, ramiona grzbiet/nogi delfin lub żaba, ramiona glaich/nogi grzbiet.

Zadania pływane przekładankami czyli z lewą ręką wyciągniętą wzdłuż tułowia, prawą wzdłuż głowy, robiąc przełożenie rąk co 3 - 6 sekund (dotyczy kraula i grzbietu). Proponuje wplatać w niektóre zadania treningowe odcinki 25, 50 metrowe, pływane przekładanką z liczeniem do 3 miedzy zmianą ramion, przy zachowaniu tempa pływania z pozostałej części dystansu pływanego całym stylem.

Płynąc delfinem przy jednym cyklu pracy ramion wykonujmy dodatkowych kilka kopnięć nogami np. jeden cykl delfinowy + dodatkowo 5 kopnięć nogami. Możemy za każdym kolejnym cyklem zmniejszać ilość dodatkowych kopnięć i rozpoczynać od nowa.

W przypadku żaby stosować np. na jeden cykl ruchowy dodatkowe kopnięcie nogami.

Pływajmy odcinki z progresją, w których przyspieszenie ma polegać jedynie na wzmocnieniu pracy nóg. Pływać sprinty przy minimalnym zaangażowaniu pracy ramion a maksymalnym pracy nóg.

Można także pokonywać odcinki 25 metrowe zaczynając mocnym odbiciem od ściany i maksymalnej pracy nóg gdzie w połowie dystansu włączamy pracę ramion i utrzymujemy maksymalne zaangażowanie pracy nóg.

W przypadku żaby dodatkowo np. z dłońmi złączonymi z tyłu na pośladkach.

Miłej zabawy.

*Postaram się w najbliższej przyszłości wyposażyć artykuł w ilustrację. A może ktoś mi w tym pomoże?