Co na forum?
wyślij proszę info na mojego maila skorykow@masters.waw.pl i napisz coś o swoim pływaniu. Spróbuję p ...
... przejdź do forum...

Szybkość w wodzie

Andrzej Skorykow

Większość z Mastersów świetnie zdaje sobie sprawę, że wystarczy zwiększyć ilość przepłyniętych kilometrów oraz podnieść ich intensywność, by w prosty sposób poprawiać swoją wytrzymałość i osiągać lepsze wyniki na średnich i w szczególności długich dystansach. Często jednak zadajemy sobie pytanie - dlaczego nie potrafimy zwiększyć szybkości pływania na dystansach sprinterskich? Ponieważ w treningu sportowym jest to najtrudniejsza do wytrenowania cecha. Poprawianie szybkości nie jest łatwe, bo wymaga od nas większej koncentracji i zaangażowania podczas realizacji specjalnie dobranych zadań treningowych niż w przypadku treningu kształtującego naszą wytrzymałość. Przede wszystkim szybkość w głównej mierze zależy od genetycznych uwarunkowań naszej budowy przede wszystkim układu nerwowego i budowy mięśni. Do tego, jeżeli rozwój szybkości nie jest poparty systematycznym treningiem, to zatrzymuje się on już w wieku ok. 17 lat. U sportowców kontynuujących wyczynową karierę okres poprawiania nieznacznie szybkości może się wydłużyć nawet do 28 roku życia. Na szczęście w pływaniu wynik na 50 metrów możemy zdecydowanie poprawić pomimo np. naszych ograniczonych możliwości wytrenowania szybkości ruchu. Przedstawiam poniżej moje propozycje, które właśnie w uzyskaniu lepszych rezultatów na dystansach sprinterskich mogą przynieść progresję.

TECHNIKA

Czasami wśród pływaków nie tylko amatorsko związanych z tym sportem panuje opinia, że sprinter nie musi pokonywać takiej ilości kilometrów na treningach jak średnio-, czy długodystansowiec. Dane dotyczące najlepszych zawodników wcale tej opinii nie potwierdzają, a objętość sprinterów jest mniejsza od specjalistów od dłuższych dystansów tylko do ok. 20%. Po co sprinterom taka ilość kilometrów do osiągnięcia dobrego rezultatu na dystansie np. 50m?! Ponieważ w trakcie pokonywania dystansu przede wszystkim utrwalają oni prawidłowe nawyki ruchowe. My również dystans sprinterski popłyniemy szybko, jeśli przede wszystkim nauczymy się prawidłowej techniki pływackiej. Czym będzie ona bardziej doskonała, tym lepsze rezultaty osiągać będziemy na dystansach pokonywanych z maksymalną prędkością. Najlepszym sposobem na jej doskonalenie jest wolne i bardzo wolne pływanie całym stylem lub na samych rękach lub samych nogach. Pokonywanie odcinków musi wiązać się ze szczególną koncentracją nad techniką. Również pływanie różnych urozmaiconych ćwiczeń technicznych, koordynacyjnych zarówno usprawniających technikę kroku pływackiego jak i ćwiczeń polepszających „czucie wody". Wykorzystywanie w treningu pływackim łapek i płetw może być pomocne nie tylko przy poprawianiu siły specjalnej, ale również przy kształtowaniu techniki. Ćwiczenie wykonywane w płetwach powodują optymalne ułożenie stopy podczas kopnięcia, oraz wymuszają prawidłową pracę nóg. Łapki mają za zadanie wymuszenie prawidłowego chwytu wody i odepchnięcia.Warto poszukać wśród znajomych osobę, która posiada kamerę lub aparat cyfrowy wraz z obudową do rejestrowania pod wodą. Nagranie naszej techniki w różnych ujęciach i porównanie jej później z takimi samymi nagraniami mistrzów, pozwoli na analizę naszych błędów. Warto o ocenę i uwagi poprosić specjalistę. Nagranie można powtarzać, co jakiś czas i porównywać efekty treningu.

SPECJALISTYCZNE ZADANIA TRENINGOWE

W momencie, kiedy nasza technika stylu będzie najbardziej optymalna możemy przystąpić do wprowadzania specjalistycznych zadań treningowych kształtujących szybkość w wodzie. Bynajmniej nie będą to wyłącznie zadania pływane z maksymalną prędkością, które wielu uważa za jedyny sposób kształtujący szybkość pływaka. Trening mający na celu wzrost szybkości na krótkich dystansach urozmaicony powinien być różnymi zadaniami np. odcinkami pływanymi:

z narastającą prędkością od spokojnej do maksymalnej
600m - 75m ćw. techniczne/ 25m rozpędzane
600m - 50NN (same nogi), 50m luźno stylem, 50 rozpędzane stylem
600m - RR (same ramiona), 6x100m (50m spokojnie/50m rozpędzane) przerwa ok. 45 sek.
200m - 8x25m rozpędzane, przerwa ok. 30 sek.

przy jak najmniejszej ilości cykli
600m - 6x100m zmienny w pierwszej delfin i żaba z minimalną ilością cykli, w drugiej grzbiet i kraul., przerwa ok. 40 sek.
600m - 12x50m pierwsza z minimalną ilością cykli, druga rozpędzana z próbą zachowaniem ilości cykli z poprzedniej, przerwa 45 sek.
300m - 12x25m pierwsza z zaciśniętymi pięściami duża częstotliwość ruchów, druga z minimalną ilością cykli, start w 45 sek.
600m - 12x50m pierwsza dokładanką, druga przekładanką, trzecia minimalna ilość cykli

z prawie maksymalną i maksymalną prędkością stylem lub na samych rękach lub samych nogach, lub w ćwiczeniach koordynacyjnych
300m - 6x15m ze startu z maksymalną prędkością, spokojne dopłynięcie do 50m.
200m - 4x25m ze startu z maksymalną prędkością, spokojne dopłynięcie do 50m.
200m - 8x25m RR(Łapy), z prędkością prawie maksymalną, start w 45sek.
200m - 8x25NN, pierwsza 75%, druga z maksymalną prędkością, start w 45sek
200m - 8x25 NN-delfin a RR-kraul, NN-żaba na plecach/RR gilach, NN-żaba/RRdelfin itp.

serie pokonywane z progresją, każdy kolejny odcinek coraz szybciej
600m - 4x(75m technicznie styl, przerwa 20sek, 50m styl w średnim tempie, przerwa 20sek, 25m kraul na bezdechu luźno p.20 sek., 25m z maksymalną prędkością stylem, przerwa 60 sek.)
600m - 12x50 (1-3>) pierwsza technicznie, druga w średnim tempie, trzecia bardzo mocno, przerwa 45 sek.300m - 12x25NN (1-3>) pierwsza luźno, druga w średnim tempie, trzecia z maksymalną prędkością, przerwa ok. 20 sek.600m - 4x (75m technicznie w koordynacji, przerwa ok. 30 sek. + 3x25m z progresją 1-3> przerwa ok. 25-30 sek.) w kolejnych seriach coraz szybciej zaczynamy pierwsze 25m utrzymując oczywiście progresję w kolejnych 25tkach. Dla utrudnienia 25tki możemy popłynąć co 5 lub co 7 ruch oddech

inne zadania kształtującymi siłę specjalną, zwiększające moc metabolizmu beztlenowego
400m - 8x50m stylem ze startu, prędkość pływania pow. 90% życiowego rezultatu na dystansie, start w 3min.
np. jeżeli nasz najlepszy wynik na 50m wynosi 00:29,50 to wszystkie 50tki w tym zadaniu musimy pływać poniżej 00:32,45.
600m - (płetwy) 12x50 przerwa 45sek. Pierwsza: 25m pod wodą +25m z maksymalną prędkością. Druga: 50m technicznie w koordynacji.
200m - 8x25 start w 45-60sek w mocnym tempie. (I-kraul 3 oddechy na dystansie, II-delfin 3 oddechy na dystansie, III-kraul 2 oddechy na dystansie, IV-delfin 2 oddechy na dystansie, V-kraul 1 oddech.... itd.)

To są tylko propozycje zadań treningowych, które oczywiście można samemu modyfikować w celu urozmaicenia. Pamiętajmy jednak, że zwiększenie objętości zadania kształtującego szybkość nie koniecznie musi przynieść korzyści. Lepiej skoncentrować się na jakości jego wykonania. Również nie powinniśmy łączyć na jednym treningu dwóch zadań szybkościowych, a nawet nie powtarzać ich w dniu następnym. W ciągu tygodnia najlepiej poświęcić tylko jeden dzień na jego realizację. U zawodników bardziej zaawansowanych możemy stosować dwa treningi szybkościowe w mikrocyklu tygodniowym. Szybkości nie możemy trenować w momencie, kiedy jesteśmy zmęczeni, a nasze rezultaty odbiegają od zamierzonych. Jeżeli to możliwe spróbujcie umawiać się na treningi szybkościowe z partnerem. Rywalizacja podczas zadań szybkościowych może przynieść tylko korzyści. Jeżeli partner jest słabszy i nie jest w stanie z nami rywalizować może pomóc sobie zakładając np. łapki i zwiększyć swoją szybkość pływania, albo pływać szybszym stylem od naszego. Może również startować przed nami np. dwie sek. wcześniej i próbować nie dać się dogonić. Dzięki takiej rywalizacji łatwiej będzie nam poprawiać szybkość pływania.Nie unikajmy startów w zawodach. Bierzmy udział w jak największej liczbie startów od 50 do 100m. To świetna forma dopełnienia treningu nie tylko szybkościowego.

START i NAWRÓT

Oblicz, jaki procent podczas twojego wyścigu na dystansie 50 metrów (basen 25m) jest udziałem startu i nawrotu? Jeżeli w Twoim wypadku jest to tylko przedział w granicach 30%, to szybko powinieneś uświadomić sobie jak duże znaczenie mają właśnie, te składowe wyścigu. Prawdopodobnie start i nawrót poprzez odpowiedni udział w trenowaniu tych elementów poprawisz najszybciej i jednocześnie wprowadzisz do monotonnego treningu trochę urozmaicenia (patrz art.: metodyka nauczania i technika skoku startowego). Może nie warto przeceniać roli reakcji startowej (0,20-0,35 sek.), bo możliwości jej wytrenowania są niezwykle ograniczone, a bardziej skoncentrować się na uzyskaniu maksymalnej prędkości i utrzymanie jej jak najdłużej po wejściu do wody po starcie i odbiciu od ściany i po nawrocie.

GIBKOŚĆ

W osiąganiu lepszych rezultatów utrwalania prawidłowych nawyków technicznych znaczący wpływ ma poziom naszej gibkości. Poprawianie lub przynajmniej utrzymywanie na odpowiednim poziomie ruchomości w stawach, szczególnie barkowych, ułatwi nam uzyskanie lepszej techniki i w konsekwencji szybkości podczas sprinterskiego wyścigu. Pamiętajmy, że elastyczne mięśnie szybciej regenerują się i są lepiej przygotowane do czerpania korzyści z treningu siłowego. Wśród amatorów sportu pływackiego zbyt często zapominamy o zaletach ćwiczeń gibkościowych.

TRENING NA LĄDZIE

W poprawie wyniku na krótkich dystansach pomocny jest trening na lądzie. Najlepiej, jeśli nie jest to tylko siłownia, którą niektórzy chętnie odwiedzają, bo poprawia nasz wygląd na płycie basenu i latem na plaży. Ten nadmierny przyrost masy mięśniowej, który niektórym z nas się podoba nie pomaga w uzyskiwaniu lepszych wyników. Dlatego ćwiczenia siłowe powinny być właściwie dobrane. Trening na siłowni powinien być stacyjny: jedno ćwiczenie po drugim na inną partię mięsni. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami np. odpowiadająca długości czasu samego ćwiczenia. Ilość powtórzeń nie mniejsza niż 15-18. Niektórzy preferują 20-30. Po jednym obwodzie dłuższa przerwa w czasie, której wykonujemy ćwiczenia rozciągające. Trening na siłowni nie powinien być zbyt długi i nie powinien przekraczać 50 min. Proponowałbym wykonywanie go dwa, trzy razy do roku od 4 do 8 tygodni. Nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Jeżeli poczujemy, że po kilku takich cyklach, nasza siła ustabilizowała się i nie widzimy już poprawy, należy zmienić rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Najlepiej wówczas zainteresować się publikacjami dotyczącymi kształtowania siły lub skonsultować ze specjalistami. Bardzo korzystny wpływ na naszą sprawność fizyczną będą miały inne formy ruchu. W uzupełniającym treningu pływackim jestem zwolennikiem gier zespołowych, szczególnie gry w koszykówkę. W okresie zimowym polecam mało popularne w Polsce narciarstwo biegowe.Pamiętajmy o zasadzie: im mniej cykli na dystansie tym wynik będzie lepszy. Bardzo dobrze o tym wiedzą wszystkie ssaki, które chcąc przyspieszyć by pokonać dystans szybciej, wydłużają swój krok pokonując odcinek z mniejszą ilością cykli. My również chcąc poprawić czas na dystansie będziemy musieli pokonać go z mniejszą ilością cykli. Poprawa szybkości pływania krótkich odcinków nie tylko przyniesie korzyści w postaci lepszych czasów w sprincie, ale będzie miała wpływ na nasz wynik na dłuższych dystansach. W momencie, kiedy moja dyspozycja szybkościowa jest wysoka, to wiem, że pierwszą części dystansu mogę rozpocząć swobodniej angażując mniej energii na jej pokonanie, a i tak tempo będzie zadawalające dzięki dobrej dyspozycji sprinterskiej. Zapas energetyczny jestem wtedy w stanie wykorzystać na drugiej części dystansu i do tego wyścig zakończyć skutecznym finiszem i dobrym czasem.

Dodano: 2006-11-14

Polski Związek Pływacki - Komisja Masters
Kalendarz imprez
Tabele Rekodów Polski
Wyniki zawodów

Przepisy pływania Masters FINA, regulaminy itp.
Eurpejski kalendarz imprez dla Mastersów

Sponsor Pływania Masters

Praca z Jobrapido