Technika skoku startowego i jego naczuczanie

Skok startowy to jeden z najistotniejszych elementów wyścigu pływackiego. Nie tylko w przypadku sprintu często decydujący o kolejności na mecie. Pomiary czasów, w których pokonywane są poszczególne odcinki wyścigu pływackiego uświadamiają nam, że nawet najlepsi specjaliści w danym stylu nie zawsze wygrywają konkurencję. Do zwycięstwa nie wystarczy największa prędkość pływania na dystansie, ponieważ rywal może pokonać nas już na starcie i na piętnastym metrze wyścigu uzyskać przewagę nie do odrobienia do samej mety. Bardzo często trenerzy, instruktorzy i sami zawodnicy nie doceniają znaczenia skoku startowego i poświęcają zbyt mało czasu na jego doskonalenie. Powszechnie uważa się, że ilość i jakość przepłyniętych kilometrów w wodzie to wystarczający sposób na odniesienie sukcesu podczas zawodów.
Warto pamiętać, że w momencie skoku startowego nasza prędkość w wodzie bywa dwa razy większa niż prędkość na dystansie. Kolarz startujący do wyścigu na czas, dokładnie wie, że im większą uzyska prędkość początkową na starcie i bezpośrednio po nim i im dłużej będzie potrafił ją utrzymać tym lepszy osiągnie wynik. Taka taktyka pozwoli na uzyskiwanie lepszych rezultatów również podczas wyścigu pływackiego. Wybitni pływacy wygrywają najczęściej dzięki umiejętności utrzymania przez dłuższy czas wysokiej prędkości po starcie i po odbiciu się od ściany nawrotowej. Ich prędkość na pozostałej części dystansu zdecydowanie rzadziej jest większa od prędkości pływania na dystansie ich konkurentów.
Nawyki systematycznego doskonalenia skoku startowego u przyszłych zawodników powinny zaczynać się już we wstępnym etapie nauczania. Wraz z pierwszymi zajęciami, nauczanie pływania powinno się urozmaicać nauką i doskonaleniem skoku startowego.

1. Wstępny etap nauczania dzieci skoku do wody
Nauczanie dzieci skoku do wody możemy rozpocząć już na pierwszych zajęciach. Ćwiczenie na tym etapie będzie miało na celu jedynie oswajanie z wodą i może przyczynić się do ograniczenia lęku w późniejszej nauce skoku startowego. Pierwsze ćwiczenia polegają na zeskoku na nogi do wody, na początku z siadu, później z półprzysiadu i na końcu z wyprostowanych nóg. Zeskoki zaczynamy z krawędzi basenu z poziomu wody w miejscu, w którym po zeskoku poziom wody powinien sięgać piersi ćwiczącego. Dzieci skaczą na ugięte lekko ugięte nogi, a po kilku lekcjach do przysiadu pod wodą. Ze względu na bezpieczeństwo w pierwszym okresie nauki, skoki wykonywane są pojedynczo. Na kolejnych zajęciach możemy dodatkowo wykonywać z ćwiczącymi spady do wody z pozycji leżącej na piersiach lub plecach. Uczestnik zajęć leży wzdłuż linii brzegu na krawędzi basenu, a instruktor wrzuca ćwiczącego, który w czasie lotu wykonuje obrót wokół osi swego ciała i wpada do wody. Pierwsze skoki lub spady powinny odbywać się z dodatkową asekuracją np. instruktora stojącego w wodzie lub tyczki, której ćwiczący będzie mógł się złapać po wykonaniu skoku.
W kolejnym etapie nauczania, zajęcia możemy uzupełniać różnymi ćwiczeniami skakania do wody, mającymi głównie na celu wprowadzenie elementu zabawy i pokonywania bariery stresu. Dla początkujących pierwsze skoki zawsze będą budziły lęk, ale jednocześnie będą atrakcyjnym i najczęściej lubianym elementem nauki. Takie ćwiczenia możemy zaproponować na koniec każdych zajęć, jako formę zabawy, np. skakanie do środka obręczy, podnoszenie przedmiotu z dna basenu po wykonaniu skoku, skok stojąc tyłem do niecki basenu, skok na tzw. „bombę" (po wyskoku w czasie lotu dziecko podciąga kolana do tułowia obejmuje nogi ramionami, a brodę przyciąga do kolan).
Ćwiczenia możemy wykonywać również w grupie. Ćwiczący ustawiają się w szeregu przodem do lustra wody na krawędzi basenu. Wykonuje przysiad, głowę chowa między kolanami, chwyta się ramionami z sąsiadem. Instruktor wpycha pierwszego do wody, który wpadając pociąga za sobą kolejnego. To ćwiczenie możemy powtórzyć z przysiadu tyłem do brzegu basenu. Ten etap nauczania kończymy skokiem na głęboką wodę i możemy rozpocząć naukę wślizgu i opadów na głowę.
Pierwsze ćwiczenia wślizgu na głowę do wody wykonywane z poziomu wody zaczynamy w momencie, kiedy uczestnik zajęć potrafi już wykonywać poślizg na powierzchni wody. Pierwsze ćwiczeniem wślizgu do wody na głowę wykonujemy z pozycji siedzącej z krawędzi basenu znajdującej się na wysokości wody. Ćwiczący siada na krawędzi z ugiętymi nogami w kolanach i stopami opartymi o ścianę basenu. Głowa wraz z uszami schowana jest między wyprostowane nad nią ramiona. Dłonie złożone jedna na drugą skierowane w kierunku lustra wody. Broda ćwiczącego powinna być przyciśnięta do klatki piersiowej. Ułatwi to prawidłowy wślizg do wody. Jeżeli głowa będzie odchylona, broda nie będzie przylegać do klatki piersiowej, a ramiona nie będą wyprostowane powyżej uszu, wślizg będzie nieprawidłowy, zbyt płaski. Ćwiczący pochyla się w kierunku wody i wykonuje wślizg. Po wykonaniu wślizgu do wody ćwiczący próbuje od razu wykonać poślizg na piersiach. Przy kolejnych próbach, może włączyć odepchnięcie się nogami od ściany
w momencie wykonywania wślizgu. To ćwiczenie możemy następnie wykonać z krawędzi pływalni z pozycji klęcznej na jednym kolanie, pamiętając o prawidłowym trzymaniu ramion i głowy w chwili wślizgu. Następnie wprowadzamy opady jednonóż i obunóż z poziomu wody. Po opanowaniu wślizgów i opadów z poziomu wody możemy zwiększać wysokość
i powtarzać wślizgi i opady np. z brzegu basenu. Należy przy tych ćwiczeniach uczyć chwytu palcami stóp krawędzi basenu, a w przyszłości chwytu krawędzi słupka. Zanim przystąpimy do nauczania skoku startowego ze słupka, możemy wykonać jeszcze jedno ćwiczenie oswajające, które będzie również formą zabawy dla ćwiczącego. Do tego celu wykorzystujemy ławeczkę. Stawiamy ją prostopadle do krawędzi basenu. Dziecko kładzie się na niej na brzuchu z ramionami wyprostowanymi w kierunku lustra wody. Instruktor podnosi do góry tę stronę ławeczki, która jest bardziej oddalona od krawędzi basenu. Ćwiczący zsuwa się po niej do wody. Ławeczka powinna być mokra, by podłoże powodowało jak najmniejsze opory.

2. Wstępny etap nauczania skoku startowego ze słupka
Po utrwaleniu ww. ćwiczeń i pozbyciu się lęku związanego z wślizgiem z pozycji siedzącej i kucznej oraz opadem do wody z brzegu basenu możemy przystąpić do nauki skoku startowego ze słupka. Uczestnicy zajęć powinni już bez większych problemów wykonać opad i następnie skok na głowę ze słupka. Ćwiczący przyjmuje pozycję na słupku: 

• ramiona przylegają do głowy nad uszami, skierowane są w kierunku lustra wody
• dłonie złożone jedna na drugą
• broda przyciśnięta do tułowia, tułów pochylony do przodu nogi lekko ugięte w kolanach
• stopy w umiarkowanym rozkroku, rozsunięte na szerokość bioder. Pięty delikatnie na zewnątrz, tak by łatwiej było złapać się palcami stóp krawędzi słupka.
  

Prawidłowo przyjęta pozycja wyjściowa na słupku, ułatwi wykonanie poprawnego skoku. Pamiętajmy, że skok nieprawidłowo wykonany z wysokości słupka może zakończyć się uderzeniem ciała o lustro wody i spowodować przykre uczucie pieczenia. Może to zniechęcić uczestnika kursu, do kontynuowania ćwiczeń.
W chwili, gdy pozycja wyjściowa jest prawidłowa ćwiczący opada w kierunku wody jednocześnie prostuje nogi i odrywa stopy od słupka. Dłonie zmierzają i przecinają lustro wody, a za nimi po kolei: głowa, tułów, biodra, nogi i stopy. Po wejściu całego ciała do wody ćwiczący uruchamia pracę nóg i łagodnie wypływa na powierzchnię.
Po opanowaniu elementarnego skoku na głowę ze słupka możemy zastosować ćwiczenie z tyczką, która pomoże nam w doskonaleniu skoku. Tyczkę trzymamy w dłoniach równolegle do krawędzi słupka na jego wysokości lub trochę poniżej, odsuniętą od słupka w kierunku skoku. Uczestnik kursu musi wykonać skok, który zmusi go do przeskoczenia nad tyczką i uniknięcia zetknięcia się z przyrządem. Takie ćwiczenie od samego początku uczy akcentu na wybicie się ze słupka i obranie prawidłowego lotu oraz wymusi prawidłowy kąt wejścia do wody, pozwoli na uniknięcie płaskiego skoku. Musimy być skoncentrowani, gdyby uczestnikowi nie udało się przeskoczyć tyczki powinniśmy zdążyć ją opuścić, tak by nie doszło do uderzenia o nią nogami lub stopami. Cały czas kontrolujemy czy palce stóp skaczącego chwytają krawędź słupka. Po oderwaniu stóp od słupka ćwiczący dąży do osiągnięcia wyprostowanej sylwetki i w momencie wejścia do wody powinien być wyciągnięty i szybować pod wodą, włączyć pracę nóg i łagodnie wypłynąć na powierzchnię. Na tym etapie nauki nie wykonujemy z ćwiczącym startu na sygnał. Po opanowaniu skoku na głowę ze słupka możemy przystąpić do doskonalenia techniki startu i zapoczątkować skok na komendę.

3. Technika skoku startowego
Skok startowy składa się z kilku faz następujących po sobie. Ze względów praktycznych stosujemy w metodyce nauczania i opisie techniki następujące elementy wspólne dla wszystkich skoków:
a)      Pozycja startowa
b)      Odbicie
c)      Faza lotu
d)      Wejście do wody
e)      Poślizg, szybowanie i ruchy lokomocyjne

Pozycja startowa
Polega na ustawieniu się na krawędzi słupka i przyjęcia pozycji umożliwiającej odbicie się od słupka. Stosowane są dwie pozycje startowe:
1. Nogi ustawione obok siebie w lekkim rozkroku chwytają palcami stóp krawędź słupka (grab start).
2. Jedna noga na przedniej krawędzi słupka z palcami chwytającymi krawędź, a druga w tylnej jego części, tzw. postawa wykroczna (start lekkoatletyczny).
Na komendę startera „na miejsca" podchodzimy bez pośpiechu do krawędzi słupka. Stajemy w lekkim rozkroku. Umiarkowanie uginamy nogi w kolanach starając się utrzymać jak najwyższą pozycję tzn. by biodra znajdowały się w optymalnie najwyższym punkcie. Pochylamy tułów zwieszając swobodnie głowę i ramiona. Dłonie dotykają lub chwytają się krawędzi słupka. Rozkładamy ciężar ciała równomiernie na obu stopach z naciskiem kierowanym na środek z tendencją w kierunku przedniej części. Szukamy komfortowego ustawienia dla uzyskania maksymalnej równowagi. Zbyt mocny nacisk ciężaru ciała na przednią część stopy może spowodować przedwczesny start, na tylną - spóźnienie skoku. Poza tym nie uzyskamy maksymalnej siły wybicia się ze słupka, jeżeli ciężar ciała nie będzie prawidłowo rozłożony. Mięśnie rozluźniamy i nabieramy głębszy wdech wstrzymując go do

Odbicie
W kolejnym elemencie skoku startowego następuje maksymalne napięcie mięśniowe mające na celu jak najszybsze, najmocniejsze oderwanie się od słupka i w konsekwencji zapewnienie najkorzystniejszych parametrów lotu. Po usłyszeniu sygnału startera wykonujemy wymach głowy i ramion w przód i górę, przesuwamy jednocześnie biodra do przodu. Następnie prostujemy plecy oraz stawy kończyn dolnych w momencie odepchnięcia. W przypadku startu lekkoatletycznego prostowanie nóg rozpoczyna się od nogi zakrocznej, po czym noga wykroczna przejmuje energię i kończy odbicie.

Faza lotu
Po oderwaniu się od słupka zawodnik dąży do uzyskania pozycji, w której biodra będą wyżej położone od barków i głowy. Zanim jednak to nastąpi zawodnik uzyska po wybiciu ze słupka pozycję zbliżoną do horyzontalnej. Zacznie prostować ramiona, mocno przyciskając je do głowy i chowając w nie uszy. Dłonie ułożone jedna na drugiej przylegać będą do siebie. Ciało jest wyciągnięte. Następnie opuszcza ramiona i głowę w kierunku lustra wody. Wygina plecy i nieznacznie załamuje biodra i w tym momencie uzyskując optymalną pozycję wejścia do wody. W chwilę przed kontaktem dłoni z wodą ciało musi być maksymalnie napięte i przybrać najbardziej opływowy kształt. Zawodnik podczas lotu nabiera dużą ilość powietrza, która pozwoli mu na dłuższe płynięcie (do 15 m) pod wodą i zwiększy wyporności ciała.

Wejście do wody
Taka pozycja w chwili kontaktu ciała z wodą umożliwi zawodnikowi uzyskanie optymalnego kąta wejścia do wody. Nie spowoduje zbyt głębokiego zanurzenia i utraty prędkości przy zbyt długim wychodzeniu na powierzchnię. Również nie doprowadzi do zbyt płaskiego skoku, który spowoduje szybkie wyhamowanie prędkości. Kąt wejścia do wody u zawodników mieści się w przedziale od 30⁰ do 35⁰, dochodzi czasami do 40⁰. U kraulistów jest mniejszy, natomiast większy u delfinistów i szczególnie u żabkarzy. Wejście całego ciała do wody powinno odbywać się w jednym punkcie na wodzie. Czym punkt wejścia do wody będzie miał mniejszą średnicę i w konsekwencji mniejszy rozprysk wody, tym wejście będzie bardziej prawidłowe. W chwili, gdy głowa i tułów zawodnika zanurzą się, powinien on skierować najpierw ramiona do przeciwległego brzegu i dążyć do uzyskania pozycji horyzontalnej. W momencie zanurzania się stóp w wodzie należy wykonać mocne odepchnięcie (kopnięcie). U wytrenowanego zawodnika będzie dodatkowo pomagało
w uzyskaniu maksymalnej prędkości podczas poślizgu. Podczas wejścia do wody bardzo ważne jest odpowiednie napięcie mięśni. Ramiona i tułów są bardziej napięte niż mięsnie nóg.

Poślizg, szybowanie i ruchy lokomocyjne
W momencie, kiedy całe nasze ciało zanurzy się pod wodą musimy cały czas utrzymywać jak najbardziej opływową pozycję. W chwili, kiedy zaczniemy wytracać prędkość uruchamiamy pracę nóg w kraulu i delfinie, w żabce przystępujemy do ruchu ramionami. Przedwczesne rozpoczęcie pracy pod wodą przyczyni się do wyhamowania prędkości. Na tym etapie zawodnik powinien wyczuć moment, kiedy prędkość spada poniżej średniej prędkości pływania na dystansie i rozpocząć pracę pod wodą. Na początku rozpoczęcia pracy ruchy wykonywane są z maksymalną częstotliwością. Napięcie mięśniowe jest mniejsze niż podczas wejścia do wody.