Trening dla średnio-zaawansowanych

Cel treningu:
szybkość, technika

Dystans dnia:
2400 m

Część wstępna:
300m - b. niska intensywność.
50 kraul/25 grzbiet/25 NN glaich

Ćwiczenia dogrzewające:
300m - umiarkowana intensywność
12x25 parzyste -kraul, nieparzyste -w kol. do zmiennego już bez kraula, p. 30 sek.
rozpędzane - maks ostatnie dwa cykle

1200m - niska intensywność
3x200m 75 przekładanka/75 wyleżenie co 3. ruch/50 styl
I, III- kraul, II- grzbiet, p. ok. 1 min.
600m 50NN/50RR pierwsze 100m do kraula, drugie do ulubionego stylu

Część główna:
300m - duża intensywność
6x50 styl p. 45 sek.
progresja od I-IV, V- luźno idealna technika, VI maks
I +10 sek. do rek. życiowego, II +8, III +6, IV +4, VI maks
można liczyć ilość cykli i zadbać by nie zwiększała się ich ilość na dystansie z kolejną 50-tką

Ćwiczenia rozluźniające:
400m - niska intensywność
100m - 25 glaich/25 żaba z przesadnie długim wyleżeniem
300m - Ćw. oddechowe kraulem (50-oddech co 3./50-co 5./50 co 7.)