Ułożenie ciała w wodzie - kraul

Jak sprawić, by w łatwy sposób zwiększyć prędkość pływania:

• zmniejszyć opory w wodzie?

• zwiększyć siłę napędu?

• która droga będzie łatwiejsza?

• czy wiesz, co  w największym stopniu powoduje zwiększenie oporu podczas pływania?

Poniżej postaram się omówić podstawowe błędy popełniane przez uprawiających pływanie, których wyeliminowanie może przynieść szybką poprawę wyniku.

Jednym z podstawowych czynników zwiększających prędkość pływania jest minimalizowanie przez pływaka oporów w wodzie. Istnieją trzy najważniejsze punkty, które w największym stopniu mogą przeszkadzać w poprawie szybkości pływania:

• głowa

• ramiona

• biodra

GŁOWA
Uniesiona zbyt wysoko powoduje obniżenie pozycji bioder i tym samym zwiększenie kąta natarcia. Głowa stanowi aż 6% wagi naszego ciała. Próby dźwigania jej nad lustro wody z pewnością przeszkodzą w osiąganiu lepszych rezultatów. Podczas pływania kraulem należy ułożyć głowę tak, by nasz wzrok bez problemu mógł być skierowany w kierunku dna basenu. Zbyt mocno uniesiona, zwiększa kąt natarcia, powoduje szybszą utratę energii. Wówczas prawidłowy chwyt wody zastępujemy nieefektywnym podpieraniem się w celu utrzymania wysokiej jej pozycji. Problem ten nie dotyczy pływaków ścigających się w wodach otwartych, którzy wypaczają często technikę dostosowując ją dla swoich potrzeb, by przy każdym cyklu ruchowym móc obierać prawidłowy azymut.
Niestabilna powoduje niepotrzebnie dodatkowe wytwarzanie oporów oraz jest przeszkodą w utrzymaniu prawidłowej pozycji pływaka. W celu nabierania powietrza podczas pływania kraulem należy doskonalić umiejętność rotowania ramion i tułowia przy braku skrętu głowy w odcinku szyjnym. Cała długości kręgosłupa aż po czubek głowy u pływaka w stylach niesymetrycznych powinna stanowić prostą, która nie powinna ulegać deformowaniu się podczas wykonywania ruchów napędowych. W trakcie nabierania powietrza powinniśmy wyszkolić umiejętność polegającą na tym, by jedno z oczek okularków znajdowało się przez cały czas pod lustrem wody. Wtedy będziemy mogli uznać, że opanowaliśmy sztukę właściwego ułożenia głowy podczas oddychania w trakcie pływania kraulem.
Opuszczona najczęściej powoduje zwiększenie oporu związanego z przepływaniem wody nad głową. Często dochodzi wtedy do sytuacji, w której praca nóg jest wykonywana zbyt wysoko, zbyt mocno łamiąc lustro wody.

RAMIONA
Trzymane blisko głowy w fazie przedłużonego pędu, poślizgu zmniejszają opory w wodzie. W trakcie wejścia dłoni, a następnie całego ramienia do wody, staramy się by ramię mocno wyciągnięte do przodu swobodnie przylegało do naszej głowy. Po krótszej lub dłuższej fazie poślizgu wykonujemy chwyt wody dłonią i przedramieniem pamiętając nadal, by ramię powyżej łokcia jeszcze przez chwilę przylegało do głowy, policzka. Dzięki właściwej technice poza zmniejszeniem oporów w wodzie, będziemy potrafili wykonać chwyt wody utrzymując tzw. „wysoki łokieć". Przyleganie ramion do głowy powinno być naturalne, swobodne, nie powinno wiązać się z używaniem siły w celu dociśnięcia ich do głowy.
Łatwiej będzie nam pilnować techniki podczas pływania bez oddychania, ale problem z utrzymaniem właściwej, prawdopodobnie pojawi się podczas nabierania powietrza. Wtedy najczęściej dochodzi do błędów, np. opadania ramienia, podpierania się dłonią, zamiast wykonania w tym czasie skutecznego chwytu wody.
Pływanie kraulem przy dużej rotacji ramion wykonanej we właściwym rytmie i czasie pozwoli w zdecydowany sposób zminimalizować opory wody. Pamiętajmy o generalnej zasadzie, że pływając kraulem pływamy na piersiach tak krótko jak to tylko możliwe. By poczuć właściwą rotację ramion wystarczy spróbować pływać co jeden ruch oddech utrzymując właściwą koordynację w kraulu (Lewe Ramię - wdech - Prawe Ramię - wdech). Podczas doskonalenia tej umiejętności musimy zwrócić uwagę, by rotacja wykonywana była jedynie w osi pionowej tułowia. Zdarza się, że uczący się techniki z dużą rotacją, skręcają przy okazji tułów w osi poziomej poruszając się w wodzie tzw. wężem, co powoduje zwiększenie oporu. Poza tym  rotacja ma polegać przede wszystkim na przenoszeniu nad wodą barku, ramienia jednej ręki,  nie powodując przy tym zatapiania, opuszczania drugiej.

BIODRA
Niewłaściwa synchronizacja pracy ramion i nóg stanowi najczęstszą przyczynę opadania bioder w kraulu. W konsekwencji powoduje również tak dokuczliwe dla adeptów utrudnienia w utrzymaniu równowagi podczas pływania. Problem dotyczy przede wszystkim początkujących. W prosty sposób można go wyeliminować na wstępnym etapie nauczania. Należy pamiętać o zasadzie: Lewe Ramię w przód - Prawe Biodro w górze - Lewa Noga w tył - Prawa Noga w przód. Staramy zachować prostą linię łączącą palce Lewego Ramienia i stopę Prawej Nogi.
Z tej pozycji wykonujemy ruch kraulowy ramion tak, by znaleźć się w pozycji odwrotnej: Prawe Ramię z przodu - Lewe Biodro w górze - Prawa noga w tył - Lewa noga z przodu. Ćwiczenia przekładanki z krótkim wyleżeniem (poślizgiem) podczas pływania samymi ramionami ułatwią nauczanie. Wygodniej będzie ćwiczenie wykonywać z małą deseczką między nogami zwaną ósemką.
Kolejnym utrudnieniem powodującym opadanie bioder w kraulu jest niewłaściwa praca nóg. W początkowym etapie, część uczących się, nie potrafi wykonywać kopnięć nogami do kraula przy wypchniętych w przód biodrach (otwartym biodrze - określenie zaczerpnięte z klubów fitness), naśladując tym samym ruchy przypominające jazdę na rowerze z cofniętymi biodrami (pozycja siedząca). Pływanie w płetwach, pływanie na nogach na boku, przekładanek a nawet nauka pływania nóg do delfina powinna pomóc w „otworzeniu bioder", a tym samym w uzyskaniu wyższej pozycji w trakcie pływania.
Znacznie pomaga wyobrażanie sobie sytuacji, w której nasze stopy wciąż dotykają ściany, od której się odbiliśmy, a dłonie przy każdym włożeniu ich do wody chcą koniecznie dotknąć tej, do której płyniemy. W moim odczuciu wizualizowanie takiego ułożenia ciała może znacznie pomóc w uzyskaniu właściwej pozycji, a przynajmniej przybliżyć nas do niej!
Wysoko uniesiona głowa, (wyżej opisana) powoduje opuszczenie bioder, zwiększając tym samym kąt natarcia utrudniający pokonywanie oporów wody.

Gęstość wody jest 700 razy większa od powietrza. Żeby wyobrazić sobie tę różnicę, wystarczy przebiec krótki odcinek w basenie wypełnionym wodą. Próby pokonywania jej oporów za pomocą siły mięsni, szczególnie na etapie doskonalenia umiejętności pływackich, nie przyniosą zadowalających postępów. Natomiast doskonalenie umiejętności polegających na minimalizowaniu oporów spowoduje szybką poprawę prędkości.

Andrzej Skorykow