Źródła energii - wyścig/trening

Andrzej Skorykow

Świadomość, z jakich źródeł energii korzysta nasz organizm podczas wyścigu pływackiego powinna ułatwić nam lepsze zrozumienie stosowania obciążeń treningowych, którym poddajemy się w czasie naszego pobytu na basenie. Środowisko Mastersów w Polsce poza nielicznymi wyjątkami nie ma możliwości korzystania z pomocy fachowców-trenerów i swoje plany treningowe z konieczności tworzy samodzielnie. W związku z tym nasze przygotowania najczęściej nie są zbyt skomplikowane i przemyślane. Szukając pomysłów „na trening" najczęściej, korzystamy z gotowych programów ściąganych np. z internetu lub powtarzamy zadania treningowe obserwując innych zawodników trenujących na tym samym obiekcie lub realizujemy trening kolegi, z którym przypadkowo spotkaliśmy się na pływalni itp. Najchętniej zapożyczamy te pomysły, które bardziej przypadły nam do gustu. O innych zapominamy. Część z zadań treningowych włączamy do naszego repertuaru, a z części na zawsze rezygnujemy. Najczęściej dzieje się tak, dlatego, że przy realizacji jednych łatwiej znosimy stres związany z wysiłkiem, a przy innych gorzej tzn. nasz organizm lepiej toleruje wysiłek w jednej strefie czerpania źródeł energii, a w innej gorzej. Niestety przy tak komfortowym podejściu, najczęściej nie rozwijamy w pełni naszych możliwości korzystania z energii z odpowiednich źródeł potrzebnych do uzyskania optymalnego wyniku na zawodach. Druga grupa, zdecydowanie mniej liczna, to ci Mastersi, którzy kochają ból związany z ciężką pracą na treningu. Niestety nieumiejętne stosowanie najbardziej wymagających zadań nie tylko nie polepsza naszych rezultatów, ale prowadzi do przetrenowania, obniżenia naszej sprawności a nawet do kontuzji.Przewagę nad rywalami będą mieli na pewno ci Mastersi, którzy będą potrafili w odpowiedni sposób rozwijać zdolności czerpania energii z różnych źródeł a w szczególności z tych, które wykorzystywane są w największym stopniu podczas wyścigu pływackiego. W tym celu musimy zrealizować odpowiedni program treningowy, który najlepiej przyczyni się do wykorzystania pracy naszych mięśni dla danej intensywności i czasu potrzebnego do pokonania naszej koronnej konkurencji. Jak łatwo ustalić trening pływacki ma przygotować nas do wysiłków w przedziale czasowym od 25 sek. do 6 min. a u części Mastersów nawet do ok. 20 minut.

Zacznijmy od początku. Nasze mięśnie mogą wykonać pracę dzięki uniwersalnemu nośnikowi energii, jakim jest związek adenozynotrifosforanu ATP*. Zapasy tego związku, które gromadzimy w mięśniach wystarczą niestety tylko na kilka sekund, więc dla naszego wyścigu pływackiego, nawet tego najkrótszego, nie będą miały praktycznie żadnego znaczenia. U części Mastersów zostaną wyczerpane zanim wypłyną po starcie spod wody. I co wtedy? Mięśnie zaczynają szukać innych źródeł energii do ponownego odtworzenia ATP: bez udziału tlenu i przy udziale tlenu.

W pierwszej części wyścigu podczas intensywnej pracy, kiedy nasze tętno nie osiągnęło jeszcze maksymalnej wielkości, serce zbyt wolno tłoczy krew by przetransportować do mięśni wystarczającą ilość tlenu potrzebną do wytworzenia nowej energii i w tej sytuacji nasze mięśnie wykonują pracę bez wystarczającego jego udziału. Taki wysiłek nazywa się beztlenowym. Brak odpowiedniej ilości tlenu jest sygnałem dla naszych mięśni, że trzeba teraz uwolnić energię ze zgromadzonego w mięśniach glikogenu i odtworzyć wyczerpany zapas ATP by kontynuować wyścig utrzymując jego dużą intensywność. Niestety ten beztlenowy metabolizm glikogenu powoduje, że mięśnie po kilkunastu sekundach zaczynają produkować kwas mlekowy*, z którym nasz organizm na początku jeszcze sobie jakoś radzi, ale po pewnym czasie przestaje ten uboczny związek tolerować i zaczynamy odczuwać ból mięśniowy, który w zdecydowany sposób utrudnia nam kontynuowanie wyścigu, długość kroku pływackiego staje się krótsza, biodra opadają do dna, płuca momentalnie się kurczą, zaczyna brakować nam powietrza i modlimy się „o ścianę". To znak, że nasz organizm wykonuje już pracę w zakresie przemian beztlenowych-kwasomlekowych. Przypomnijmy sobie teraz nasz wyścig pokonywany z maksymalną prędkością na 100m i uczucie, które towarzyszy w okolicach 45 sekundy? U Mastersów lepiej wytrenowanych właśnie wtedy nastąpi moment zwanego potocznie „odcinania prądu", u gorzej wytrenowanych ta nieprzyjemna chwila nastąpi wcześniej. Nie posiadają oni wystarczająco wykształconej tolerancji na wytwarzany w ich mięśniach kwas mlekowy.

By kontynuować wyścig musimy poradzić sobie z redukcją tej nadwyżki kwasu mlekowego, a do tego potrzebny jest większy udział tlenu. Nasze tempo musi zostać dostosowane do takiego poziomu wysiłku, by nasz układ krążenia był w stanie dostarczyć odpowiednią ilość tlenu potrzebną do redukowania nadwyżki kwasu mlekowego.

Poniższa tabela (zaczerpnięta z art. R. Szula) przedstawia procentowy udział procesów energetycznych podczas naszego wyścigu pływackiego

W tej chwili możemy już ocenić, jaki udział podczas naszej konkurencji ma tlenowa a jaki beztlenowa strefa czerpania energii. Jak widzimy i sprinter i długodystansowiec powinien rozwijać umiejętność czerpania energii z obu tych źródeł, oczywiście w innym zakresie sprinter a w innym średnio-, czy długo- dystansowiec.Jeżeli przygotowujemy się do wyścigów na krótszych odcinkach, to udział treningu rozwijającego umiejętność czerpania energii ze źródeł beztlenowych będzie skoncentrowany właśnie na takich zadaniach. Jeżeli na dystansach dłuższych, to praca skoncentrowana będzie na kształtowaniu wydolności tlenowej zawodnika. Jeżeli zaniedbamy trening kształtujący jedną lub obie z cech, to nie osiągniemy optymalnego wyniku podczas naszego głównego startu.

Nie znaczy to jednak, że zawodnik przygotowujący się do startu na 100m powinien 70% czasu spędzonego na treningu poświęcić na realizację zadań generujących wysoki poziom zakwaszenia.

Musimy pamiętać o żelaznej zasadzie: „trening tlenowy buduje wytrzymałość, a beztlenowy ją zabija" (R. Szul). Z drugiej strony wyścig, szczególnie na krótszych dystansach w znacznym stopniu odbywa się w tej drugiej strefie - beztlenowej kwasomlekowej. Więc w umiejętnych proporcjach i właściwym momencie powinniśmy go stosować. W większości prac trenerskich i naukowych, z którymi miałem okazję się zapoznać spotykałem się z następującą oceną procentowego udziału obciążeń treningowych dla Mastersów:

By nasz trening był jeszcze bardziej efektywny, to zadania treningowe o charakterze tlenowym powinniśmy realizować w pierwszej części kilkunastotygodniowego cyklu treningowego. Do osiągnięcia odpowiedniego pułapu wytrzymałości tlenowej potrzebujemy ok. 6-8 tygodni. Jeżeli chcemy nasze tlenowe możliwości dodatkowo rozwijać powinniśmy wydłużyć ten okres. Niestety rozwój tej cechy u zawodników nie tylko dorosłych jest ograniczony. Niektórzy nie przepadają za takimi zadaniami, ponieważ pomimo umiarkowanej intensywności są one monotonne. Pamiętajmy jednak by w tym okresie starać się nie przekraczać 80%, rzadko do 85% maksymalnego tętna, ponieważ intensywniejszy trening może powodować ograniczenie możliwości rozwijania tej właśnie cechy. By lepiej przygotować się do takich wysiłków w wodzie powinniśmy nasze przygotowania poprzedzić np. okresem przygotowawczym, w którym poświęcilibyśmy czas na dodatkowe dyscypliny uzupełniające np. jazdę na rowerze, chodzenie po górach, marszobiegi, gry zespołowe, ćwiczenia siłowe itp.

W momencie, kiedy nasze zdolności tlenowe osiągnęły odpowiedni poziom możemy przystąpić do wprowadzenia zadań mających na celu kształtowanie zdolności czerpania energii z beztlenowych źródeł. By odbudować lub poprawić nasze możliwości beztlenowe potrzebujemy ok. 3-5 tygodni. W tym okresie zadania treningowe mają na celu głównie podniesienie naszych możliwości tolerancji nadwyżki kwasu mlekowego w trakcie intensywnej pracy. W tym okresie objętość pracy będzie systematycznie się zmniejszać na rzecz intensywności. Do programu wprowadzamy zadania, w których nasze tempo pływania powoduje, że tętno przekracza poziom 85% maksymalnych możliwości i często zbliża się do maksymalnych. Główne zadania charakteryzować się będą pływaniem przy prędkościach zbliżonych do tych, które uzyskujemy na zawodach. Będziemy wydłużać przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami lub (i) powtórzeniami.. Zadania te będą wymagały wzmożonej koncentracji i tolerancji na ból związany z wysiłkiem fizycznym. W tym okresie należy bardzo ostrożnie podchodzić do ilości wprowadzania takiego rodzaju wysiłku. Zadań mających na celu poprawienie naszych możliwości tolerancji kwasu mlekowego nie powinniśmy realizować częściej, niż co 72 godziny.

W przeciwieństwie do ograniczonych możliwości rozwijania tlenowych możliwości organizmu, beztlenowe w umiejętnie stosowanym treningu będzie nam łatwiej wytrenować.

Po tak przepracowanym okresie powinniśmy porządnie odpocząć. Większość zawodników i trenerów boi się tego najprzyjemniejszego dla zawodnika okresu treningowego. Uważają oni, że zbyt duże „odpuszczenie" spowoduje przedwczesne przyjście formy. Ja proponuje systematyczne i znaczne zmniejszanie objętości i intensywności przez okres minimum trzech tygodni. Dopiero, kiedy pozwolimy sobie na odpoczynek nasz organizm dokonuje nadprodukcji środków energetycznych i między innymi zgromadzi je w mięśniach w postaci dużego zapasu glikogenu, powinien też podnieść się poziom hemoglobiny, czerwonych krwinek, testosteronu... W tym okresie powinniśmy pływać wolno i mało. Wysypiać się! Skoncentrować się na technice, a trening uzupełnić startami, nawrotami oraz krótkimi odcinkami pływanymi z maksymalną prędkością i przerwą odpoczynkową „do pełnego wypoczynku". Czas pływania z maksymalną prędkością nie powinien przekraczać 10 sekund by praca w zakresie beztlenowym nie powodowała produkcji kwasu mlekowego. Tak przygotowani możemy pewnie przystąpić do naszej głównej imprezy ze świadomością, że doprowadziliśmy naszą formę do optymalnej wysokości.

** ATP to jeden z najważniejszych nukleotydów w komórce, pełniący funkcję uniwersalnego przenośnika energii. Jest uniwersalnym akumulatorem i przenośnikiem energii; nie jest magazynowany, ATP jest stale odnawiany w procesie oddychania wewnątrzkomórkowego

* Kwas mlekowy to organiczny, kwas karboksylowy, obecny w skwaśniałym mleku (skąd pochodzi jego nazwa), oraz powstający w mięśniach w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, kiedy dochodzi do procesu beztlenowej glikolizy